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                ?想要活更久?不妨學(xué)學(xué)長(zhǎng)壽之國(guó)的10個(gè)延壽“秘訣”

                點(diǎn)擊關(guān)注不迷路

                普及科學(xué)知識(shí),傳播科學(xué)精神

                長(zhǎng)壽,是人類自古以來(lái)追求的目標(biāo)。

                伴隨著醫(yī)療和生活水平的提升,人類平均壽命已經(jīng)從上世紀(jì)50年代的不到50歲,提升至目前的72.6歲。

                而說(shuō)到全球的長(zhǎng)壽地區(qū),就不得不提到“長(zhǎng)壽之國(guó)”——日本。2019年,日本男性和女性的平均預(yù)期壽命已達(dá)到81.5歲和86.9歲;平均健康預(yù)期壽命分別是72.6歲和75.5歲。

                為什么日本人這么長(zhǎng)壽呢?除了與日本的醫(yī)療水平有關(guān)外,也和他們的生活方式密不可分。一項(xiàng)發(fā)表在《環(huán)境衛(wèi)生與預(yù)防醫(yī)學(xué)》(Environmental Health and Preventive Medicine)的研究,就介紹了日本長(zhǎng)壽的10個(gè)“秘訣處方”——Lifelong Health Support 10(LHS 10)。

                今天就帶大家了解下,這10個(gè)“秘訣”究竟是什么?

                圖片來(lái)源:123RF

                研究指出,LHS 10由日本預(yù)防醫(yī)學(xué)專家制定,通過(guò)改善飲食習(xí)慣、多進(jìn)行身體活動(dòng),以及減少吸煙和飲酒量等生活方式,預(yù)防心血管疾病、癌癥和認(rèn)知功能下降,從而提升健康水平,延長(zhǎng)預(yù)期壽命。

                1.不吸煙

                吸煙對(duì)健康有著多方面、嚴(yán)重的危害,包括癌癥、心血管疾病和癡呆癥等。

                有研究顯示,吸煙顯著增加了日本男性和女性的癌癥死亡率,包括肺癌(350%和150%)、食管癌(120%和70%)、肝癌(50%和60%)、胰腺癌(50%和60%)、胃癌(50%和20%)和膀胱癌(70%和90%)。

                吸煙還與男性心血管疾病、冠心病和中風(fēng)死亡風(fēng)險(xiǎn)升高51%、119%和24%相關(guān);女性相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)分別升高85%、148%和70%相關(guān)。

                中年時(shí)吸煙,還會(huì)使老年時(shí)患癡呆癥的風(fēng)險(xiǎn)增加1倍多。同時(shí)吸煙還與糖尿病、慢性腎病風(fēng)險(xiǎn)有關(guān)。

                接觸二手煙也是癌癥發(fā)病和死亡的危險(xiǎn)因素。研究顯示,接觸二手煙與肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高28%有關(guān);和兒童期家中從沒(méi)有吸煙的人相比,至少有3名家庭成員吸煙的人,成年后患胰腺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)升高了132%。

                幸運(yùn)的是,戒煙5年,心血管疾病、冠心病和中風(fēng)導(dǎo)致的死亡風(fēng)險(xiǎn)將降低,在10年后達(dá)到從不吸煙的人水平;戒煙3年可將癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低到從不吸煙的人水平;戒煙5年可將糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低到正常水平。

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                2.多運(yùn)動(dòng)

                根據(jù)世界衛(wèi)生組織建議,18歲以上成年人,每周應(yīng)至少進(jìn)行150分鐘的中等強(qiáng)度身體活動(dòng),或至少75分鐘的高強(qiáng)度身體活動(dòng),或兩者的等量結(jié)合。同時(shí)每周應(yīng)至少有兩天進(jìn)行加強(qiáng)主肌群的活動(dòng)。

                對(duì)于沒(méi)有時(shí)間或不習(xí)慣進(jìn)行身體活動(dòng)的人,可以從走路和伸展運(yùn)動(dòng)開(kāi)始,并在生活中盡可能多動(dòng)少坐,比如爬樓梯而不是乘坐電梯,步行或騎自行車上班等,循序漸進(jìn),達(dá)到或超過(guò)世界衛(wèi)生組織推薦的身體活動(dòng)量。

                身體活動(dòng)對(duì)健康的好處,已經(jīng)在多項(xiàng)研究中得到證實(shí)。如有研究發(fā)現(xiàn),與步行0.5小時(shí)/天相比,步行 1小時(shí)/天與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低16%相關(guān);與每周進(jìn)行1-2小時(shí)身體活動(dòng)相比,每周進(jìn)行身體活動(dòng) 5小時(shí),與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低27%相關(guān)。

                此外,還有研究顯示增加身體活動(dòng)有助于降低多種類型癌癥(如結(jié)直腸癌、肝癌),以及癡呆癥、抑郁癥和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)。

                圖片來(lái)源:123RF

                3.不飲酒

                飲酒,尤其是過(guò)量飲酒,與多種疾病風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。世界心臟聯(lián)盟(WHF)指出,飲酒沒(méi)有安全劑量。即使喝少量的酒,長(zhǎng)年累月也會(huì)改變生理功能,影響健康。

                大約有230種疾病與酒精有關(guān),其中包括40種沒(méi)有酒精就不會(huì)流行的疾病。如:

                • 飲酒與口腔、咽、喉、食管、肝、胃、乳腺、結(jié)腸和直腸等器官相關(guān)的疾病相關(guān);
                • 飲酒與一系列精神疾病相關(guān),如抑郁癥、焦慮癥等;
                • 飲酒與感染性疾病的不良結(jié)局有關(guān),如結(jié)核病、艾滋病等;
                • 飲酒還造成了許多重大的社會(huì)影響,并與機(jī)動(dòng)車事故、傷害、家庭不和等負(fù)面結(jié)果有關(guān)。

                此外,酒精和酒精飲料都已被國(guó)際癌癥研究機(jī)構(gòu)(IARC)列為1類致癌物(確定會(huì)對(duì)人體致癌),與多種癌癥風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān)。2020年全球有4.1%(74.13萬(wàn)例)的新發(fā)癌癥可歸因于飲酒。

                對(duì)于成年人來(lái)講,要盡量少喝或者不喝酒,特別是女性、老年人和喝酒后皮膚發(fā)紅的人;而且在洗澡和運(yùn)動(dòng)前不要喝酒;妊娠期和哺乳期的女性更不應(yīng)喝酒。

                圖片來(lái)源:123RF

                4.少吃油炸食品、少喝含糖飲料

                油炸食品和含糖飲料,都屬于“不健康”的食品。

                在油炸過(guò)程中,不僅會(huì)破壞食物中的絕大多數(shù)維生素,改變營(yíng)養(yǎng)成分;還會(huì)發(fā)生脫水、氧化、聚合、熱解等各種化學(xué)反應(yīng),產(chǎn)生大量反式脂肪酸等油脂氧化聚合產(chǎn)物。一些油炸食品在加工過(guò)程中,還會(huì)添加大量的鹽。

                食用油炸食品,導(dǎo)致人體攝入過(guò)多的鹽、熱量;還可能會(huì)增加膽固醇氧化產(chǎn)物和晚期糖基化終末產(chǎn)物水平,而這兩者都參與了體內(nèi)的炎癥和氧化應(yīng)激反應(yīng)。

                常喝含糖飲料,則會(huì)增加血液中葡萄糖水平和胰島素濃度,增加食欲并導(dǎo)致肥胖。血液中的糖分過(guò)多還與氧化應(yīng)激、炎癥、胰島素抵抗、膽固醇水平升高有關(guān)。

                已有多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),常吃油炸食品、常喝含糖飲料,與多種疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)升高有關(guān),包括心血管疾病、糖尿病、癌癥等。有研究發(fā)現(xiàn),常喝含糖飲料分別與全因死亡、心血管疾病死亡和糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)升高17%、26%和79%有關(guān)。

                圖片來(lái)源:123RF

                5.少吃鹽

                作為飲食中必不可少的調(diào)味品,鹽不僅豐富了食物口感,而且鹽中的鈉,也是人體中必不可少的微量元素。不過(guò),如果吃得太咸,鈉攝入過(guò)多,會(huì)對(duì)健康產(chǎn)生危害。

                鈉鹽攝入過(guò)多可顯著升高血壓,增加高血壓的發(fā)病風(fēng)險(xiǎn),而適度減少鈉鹽攝入可有效降低血壓。而且,在高血壓患者中,鈉鹽攝入量 6克/天與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。

                此外,世界癌癥研究基金會(huì)/美國(guó)癌癥研究所(WCRF/AICR)指出,過(guò)多的攝入鈉鹽還會(huì)增加胃癌發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。

                生活中,要采取各種措施,限制鈉鹽攝入量。包括減少烹調(diào)用鹽及含鈉高的調(diào)味品(包括味精、醬油);避免或減少含鈉鹽量較高的加工食品,如咸菜、火腿、各類炒貨和腌制品;在烹調(diào)時(shí)盡可能使用定量鹽勺,以起到警示的作用。對(duì)于腎功能良好的人,也可以選擇低鈉富鉀替代鹽。

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                6.多吃豆類或豆制品

                經(jīng)常吃豆類或豆制品,如味噌、納豆、豆腐、大豆、黃豆粉和豆?jié){等,是日本飲食的一個(gè)主要特征。

                豆類或豆制品對(duì)癌癥和心血管疾病具有潛在的保護(hù)作用,與全因死亡風(fēng)險(xiǎn),以及心血管疾病和癌癥死亡風(fēng)險(xiǎn)降低有關(guān)。

                研究發(fā)現(xiàn),經(jīng)常吃豆類或豆制品,與胃癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān),而且非發(fā)酵豆制品的保護(hù)作用比發(fā)酵豆制品效果更顯著;常吃豆類或豆制品很可能會(huì)降低女性患乳腺癌的風(fēng)險(xiǎn)。

                此外,還有研究發(fā)現(xiàn),每周吃5次豆類或豆制品的女性,患腦梗死、心肌梗死和心血管疾病死亡的風(fēng)險(xiǎn)分別降低了36%、45%和69%。

                在其它慢性病風(fēng)險(xiǎn)方面,有研究顯示,經(jīng)常吃豆類或豆制品,與癡呆癥風(fēng)險(xiǎn)降低34%有關(guān);經(jīng)常吃豆類或豆制品的女性,糖尿病風(fēng)險(xiǎn)也更低。

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                7.每天攝入足夠的膳食纖維

                膳食纖維是一切不能被消化以及小腸吸收的碳水化合物。根據(jù)能否溶解于水,可分為可溶性膳食纖維與不可溶性膳食纖維;根據(jù)來(lái)源,又可分為谷物纖維、水果纖維、蔬菜纖維與豆類纖維。

                在日本人的飲食中,海藻和水果是可溶性膳食纖維的主要來(lái)源,而大米、蘑菇、燕麥片、全谷物、蔬菜、豆類、堅(jiān)果和豆類是不可溶性膳食纖維的主要來(lái)源。

                膳食纖維可以從多個(gè)方面對(duì)健康產(chǎn)生好處。

                在癌癥預(yù)防方面,有研究顯示,隨著谷物纖維攝入量的增加,胃癌、晚期前列腺癌和食管癌風(fēng)險(xiǎn)逐漸降低。

                在心血管疾病方面,有研究發(fā)現(xiàn),總的膳食纖維,以及水果、蔬菜和豆類纖維攝入量較高的人,心血管疾病和全因死亡風(fēng)險(xiǎn)降低,心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)幾乎減半,冠心病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低20%,水果和谷物的纖維對(duì)心血管的保護(hù)作用更顯著。

                此外,較高的膳食纖維攝入量與糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。增加膳食纖維攝入,還有助于糖尿病患者的血糖控制,以及降低終末期糖尿病腎病風(fēng)險(xiǎn)。

                建議男性和女性(18-64歲)每天應(yīng)至少攝入21克和18克膳食纖維,而老年男性和女性每天應(yīng)至少攝入20克和17克膳食纖維。

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                8.多吃水果和蔬菜

                蔬菜和水果,不僅是膳食纖維的主要來(lái)源,還富含維生素、礦物質(zhì)等多種營(yíng)養(yǎng)素,以及多酚等抗氧化物,經(jīng)常吃對(duì)健康和壽命有好處。

                多項(xiàng)研究顯示,多吃蔬菜與心血管疾病發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān);對(duì)食管鱗癌、食管腺癌和結(jié)直腸癌具有保護(hù)作用,降低相關(guān)癌癥發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)。

                多吃蔬菜,尤其是十字花科蔬菜和綠葉蔬菜,與肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān);多吃十字花科蔬菜還與胃癌、乳腺癌風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān);多吃綠葉蔬菜、黃色蔬菜,與2型糖尿病發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

                多吃水果也與心血管疾病、結(jié)直腸癌、胃癌、食管癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān);同時(shí)多吃水果還與心血管疾病死亡風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

                此外,還有研究顯示,富含水果和蔬菜的植物性模式飲食,與日本老年人更好的認(rèn)知功能相關(guān)。

                圖片來(lái)源:123RF

                9.常吃魚

                經(jīng)常吃魚蝦蟹等海產(chǎn)品,也是日本飲食的一個(gè)特征。魚類富含ω-3多不飽和脂肪酸,具有抗癌特性,對(duì)心血管健康也有許多好處。

                多項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn),常吃魚有助于降低多種類型癌癥的發(fā)病和死亡風(fēng)險(xiǎn)。如經(jīng)常吃魚與前列腺癌死亡風(fēng)險(xiǎn)降低88%有關(guān);每周吃3次魚和貝類,與肺癌發(fā)病風(fēng)險(xiǎn)降低68%有關(guān);每周吃3-4次魚,與老年男性和女性肝癌死亡風(fēng)險(xiǎn)分別降低66%和71%相關(guān)。

                此外,還有研究顯示,常吃魚和冠心病、心力衰竭等心血管疾病,以及癡呆癥、重度抑郁癥和糖尿病風(fēng)險(xiǎn)降低相關(guān)。

                10.保持健康體重

                根據(jù)世界衛(wèi)生組織定義,體重指數(shù)(BMI)為25 kg/m2-29.9 kg/m2時(shí)屬于超重;BMI 30 kg/m2時(shí)屬于肥胖。而日本是全球肥胖率最低的國(guó)家之一。

                肥胖是癌癥和心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)因素。心血管疾病和癌癥也是肥胖人群最常見(jiàn)的死亡原因。

                肥胖可增加多種癌癥發(fā)病死亡風(fēng)險(xiǎn),包括食管癌、胃賁門癌、結(jié)直腸癌、肝癌、膽囊癌、胰腺癌、女性絕經(jīng)后乳腺癌、子宮內(nèi)膜癌、卵巢癌、腎癌和甲狀腺癌等。

                肥胖不僅可直接增加心血管疾病風(fēng)險(xiǎn),還可以引發(fā)其它心血管疾病的危險(xiǎn)因素,如糖尿病、高血壓、血脂異常和血栓形成等。

                此外,肥胖還可以引發(fā)其它與心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)相關(guān)的疾病,如睡眠呼吸暫停綜合征、多囊卵巢綜合征、妊娠糖尿病和非酒精性脂肪肝等。

                通過(guò)健康飲食、規(guī)律運(yùn)動(dòng)、避免不健康食品等方式,保持并維持健康體重,將BMI控制在18.5 kg/m2-24.9 kg/m2之間,會(huì)對(duì)壽命產(chǎn)生有益影響。同時(shí),即使BMI在健康范圍內(nèi),也要注意避免腹型肥胖。

                圖片來(lái)源:123RF

                小結(jié)

                研究最后指出,無(wú)論是對(duì)普通人還是不同慢性病患者,LHS10都可以成為健康指導(dǎo),預(yù)防心血管病、癌癥、認(rèn)知功能下降以及高血壓、糖尿病和肥胖等心血管主要危險(xiǎn)因素,促進(jìn)人們的健康,延長(zhǎng)預(yù)期壽命。

                參考資料

                [1] Ahmed Arafa, et al.,(2022). The Lifelong Health Support 10: a Japanese prescription for a long and healthy life. Environmental Health and Preventive Medicine, DOI: https://doi.org/10.1265/ehpm.22-00085.

                [2] THE IMPACT OF ALCOHOL CONSUMPTION ON CARDIOVASCULAR HEALTH: MYTHS AND MEASURES. Retrieved Sep 19 ,2022,from https://world-heart-federation.org/wp-content/uploads/WHF-Policy-Brief-Alcohol.pdf

                [3] 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì). 中國(guó)居民膳食指南(2022)[M]. 第1版. 北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

                免責(zé)聲明:藥明康德內(nèi)容團(tuán)隊(duì)專注介紹全球生物醫(yī)藥健康研究進(jìn)展。本文僅作信息交流之目的,文中觀點(diǎn)不代表藥明康德立場(chǎng),亦不代表藥明康德支持或反對(duì)文中觀點(diǎn)。本文也不是治療方案推薦。如需獲得治療方案指導(dǎo),請(qǐng)前往正規(guī)醫(yī)院就診。

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                  2022年11月25日
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                  最近一段時(shí)間北京疫情形勢(shì)備受關(guān)注,馬上就要到年底了,不少人想要去北京辦事,。都非常關(guān)注當(dāng)?shù)匾咔橄嚓P(guān)政策,那么 北京疫情多久能解除封控?北京疫情什么時(shí)候恢復(fù)正常生活?下面小編為大家?guī)А?/p>

                  2022年11月25日
                • 年輕人如何創(chuàng)業(yè)給年輕人創(chuàng)業(yè)的三點(diǎn)建議

                  1、一個(gè)讀者聯(lián)系我,問(wèn)我是怎么創(chuàng)業(yè)的 我回答她: 我們一開(kāi)始其實(shí)很簡(jiǎn)單,就是在廣州進(jìn)了3000塊的情趣用品,放在家里車庫(kù),然后在論壇開(kāi)帖子和加QQ群售賣。 服務(wù)好點(diǎn),有人買給人家送…

                  2022年11月25日
                • 聊城東昌府區(qū)什么時(shí)候解封最新消息(聊城東昌府區(qū)什么時(shí)候線下開(kāi)學(xué))

                  近日關(guān)于聊城的疫情情況相信大家也都有在關(guān)注,這幾天聊城也新增了不少高風(fēng)險(xiǎn)地區(qū),當(dāng)?shù)氐囊咔樵桨l(fā)嚴(yán)重起來(lái)了。那么,聊城東昌府區(qū)什么時(shí)候解封?目前聊城東昌府區(qū)疫情區(qū)域管控同樣十分嚴(yán)格,下…

                  2022年11月24日
                • 北京12月能解封嗎(北京疫情解封最新消息)

                  最近一段時(shí)間國(guó)內(nèi)多地都有疫情,其中北京疫情形勢(shì)也是非常嚴(yán)峻的,每天新增人數(shù)上千,北京是我們國(guó)家的首都疫情防控政策也是比較嚴(yán)格的,那么2022年北京12月能解封嗎?下面小編為大家?guī)?lái)…

                  2022年11月24日
                • 環(huán)京通勤人員進(jìn)京最新政策(環(huán)京通勤人員進(jìn)京最新政策不變)

                  最近一段時(shí)間國(guó)內(nèi)多地都有疫情,其中北京疫情形勢(shì)比較嚴(yán)峻,當(dāng)?shù)匾咔榉揽卣咭卜浅?yán)格,那么環(huán)京通勤人員進(jìn)京最新政策是什么樣的?進(jìn)京前要報(bào)備嗎?需要核酸檢測(cè)報(bào)告嗎?下面小編為大家?guī)?lái)環(huán)…

                  2022年11月24日
                • 北京朝陽(yáng)現(xiàn)在能出區(qū)嗎(北京朝陽(yáng)現(xiàn)在能出去嗎)

                  當(dāng)前北京朝陽(yáng)的疫情防控形勢(shì)嚴(yán)峻,不斷有社會(huì)面病例檢出,存在較大的社區(qū)傳播風(fēng)險(xiǎn)。據(jù)通報(bào),11月23日0時(shí)至15時(shí),朝陽(yáng)區(qū)新增新冠肺炎病毒感染者352名,其中71名為社會(huì)面篩查人員。那…

                  2022年11月24日
                • 這些地方,非必要不封控,官方明確

                  11月22日,在國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制新聞發(fā)布會(huì)上,國(guó)家衛(wèi)健委醫(yī)療應(yīng)急司司長(zhǎng)郭燕紅介紹,發(fā)熱門診應(yīng)設(shè)盡設(shè)、應(yīng)開(kāi)盡開(kāi)和全天候開(kāi)放是非常重要的。國(guó)家衛(wèi)健委多次發(fā)文,指導(dǎo)地方所有二級(jí)以上醫(yī)院…

                  2022年11月23日

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