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關(guān)鍵詞：引體向上；高位下拉；自由握把

小編簡評：練背不只是高位下拉和劃船，還有7個不常見的練法

世界上有一種訓(xùn)練痕跡，叫「隔著T恤也能感受到又寬又厚的背」。健身不應(yīng)只熱衷于練胸和手臂，能把背練好，回頭率絕對飆升不止增加100%！

如果你也想成為背部強者，跟著這7招一起練。都是健身老司機才知道的訓(xùn)練方法，當(dāng)你被問到如何練背的時候，就可以把這個給他。

1. 訓(xùn)練胸椎伸展

背部訓(xùn)練并不是簡簡單單一種垂直拉或者一種水平拉的動作那么簡單。背部的訓(xùn)練涉及到很多肌肉以及相關(guān)肌肉功能。而大多數(shù)小伙伴都會忽視胸椎的伸展，它負責(zé)脊柱的健康和鍛煉到中/上斜方肌。

大多數(shù)胸椎伸展的動作是靈活性訓(xùn)練，如貓式伸展或者泡沫軸伸展。動作是很可愛，但是我們需要一定的時間來學(xué)習(xí)相應(yīng)的模式，才能讓特定的肌肉在訓(xùn)練時候獲得最大的收益。

以下是高階擼鐵猛男要做的訓(xùn)練：

觸胸到桿的引體向上：

• 動作的最低點時，脊椎開始保持中立狀態(tài)。
• 爆發(fā)性地把自己拉起來，同時身體不要搖晃、不擺動。
• 弓起背部并收縮背部肌肉，直到胸部觸碰到桿子的高度。
• 如果能把自己拉到胸線觸碰到引體杠，那就更是加分。

做引體向上可以增加運動范圍。動作的最后一丟丟沒有被訓(xùn)練到，那么上背部就會顯得落后于人。這里還有一個客觀標準是，如果引體向上拉不到那么高，也就意味著訓(xùn)練沒到位。

此外，不要只有“下巴高于桿”這一個標準。這會給身體一個不好的提示，導(dǎo)致用腿驅(qū)動蹬起再往上拉，并借力刻意讓下巴過桿。胸肌觸碰到桿，手肘向下拉到接近臀部，這才是引體向上的最優(yōu)解。

如果連一個這樣的引體向上也沒辦法完成的話，那之前一定只有在做半程的引體向上，相反，借用輔助器械完成引體向上，或者結(jié)合固定器械去完成這樣的訓(xùn)練模式，也沒有什么不好意思的。

2. 使用自由的握把

可以自由旋轉(zhuǎn)的握把改變一般引體向上的規(guī)則，很大程度增加了一點訓(xùn)練的的運動行程，讓手臂可以根據(jù)力矩更自然地移動，減輕那些因為肘部有問題而在訓(xùn)練中避免不了的疼痛。

1. 旋轉(zhuǎn)環(huán)引體向上

• 最低點手臂完全伸展。
• 驅(qū)動手臂向下，拉起自己的身體，同時旋轉(zhuǎn)握把。
• 身體下放的過程中保持并擠壓背部和肱二頭肌。

2. 帶自由握把的俯身杠鈴劃船

• 將自由握把連接到杠鈴上，握距與肩同寬。
• 保持脊柱中立的同時，髖關(guān)節(jié)向后。
• 訓(xùn)練中手肘刻意向后和向上劃。
• 有需要的話，站在一個小平臺上獲得全行程的動作。

3. 帶自由握把的高位下拉

• 將自由握把調(diào)節(jié)到與肩同寬的握距，并連接到高位下拉器械上。
• 手肘向下拉的同時，保持前臂向前。
• 不要弓腰，背闊肌才能更集中。

4. 俯身啞鈴劃船

如果沒有吊環(huán)或自由旋轉(zhuǎn)的握把，那就做傳統(tǒng)的俯身啞鈴劃船。臀部靠墻，提高穩(wěn)定性。也可以在練背的器械上加上自由的握把來練。

3. 注意使用護具

不要對助力帶產(chǎn)生反感。你會擔(dān)心自己的握力減弱嗎？訓(xùn)練相當(dāng)認真的老鐵，都會使用相應(yīng)的護具來完成硬拉、下拉、還有劃船等動作。

大多數(shù)人的背部肌肉會比握力更快變強，尤其是手腕較細的老鐵。在訓(xùn)練中可以讓自己的握力在難以hold住的情況下先力竭，也可以使用助力來練，并感受背部肌肉的完全力竭。

助力帶還可以讓我們的前臂不那么疲勞，這樣它們就可以在實際的前臂運動中承受更大的重量，比如農(nóng)夫負重行走和腕彎舉等等。

在熱身組的訓(xùn)練時不需要戴護具，在后面的正式組，可以戴上護具。

4. 訓(xùn)練菱形肌

很多老鐵難以感受到背部的每塊肌肉的細致做工，有時候也很難感受到中背部的緊張。下面這個訓(xùn)練動作，只要改變一點點細節(jié)，可以讓菱形肌和斜方肌變得更厚。

繩索中背分拉

每一個動作的結(jié)束時打開手肘并將肩胛骨擠壓在一起。

這不是一個劃船動作，也不是一個下拉動作，它是一種直接往菱形肌肉纖維方向拉動的混合方式動作。如果不習(xí)慣做這個動作，出現(xiàn)肌肉抽筋情況也是正常的。

5. 讓背闊肌超負荷

不少小伙伴會跳過背闊肌的單邊訓(xùn)練，這并不明知。單邊的背部訓(xùn)練，兩邊不會同時力竭，從而專注于獨特的單邊背部刺激。

四分之三引體向上

• 兩邊手臂同時把自己拉起來。
• 松開一邊手臂，用另外一邊手臂慢慢放下自己身體，緩慢拉伸。

這些可以讓背闊肌在離心收縮下得到肌肉的超負荷。這樣的練習(xí)做多了，也可以嘗試做單臂的引體向上。但如果做不了四分之三引體向上，也可以做跪姿單臂高位下拉。

6. 在家里也能練背

如果必須在家里練，練背可能會讓你很頭痛。與其抱怨，不如開始嘗試這個動作。它會刺激背部肌肉，也會給臀部一點刺激。

動態(tài)背部平板支撐：

• 手肘靠在兩把椅子上。
• 手肘向下的時候，做臀橋的動作。
• 慢慢控制地下放身體。

7. 保持高頻率的訓(xùn)練

使高頻訓(xùn)練發(fā)揮作用的關(guān)鍵之一是在不同的時間完成不同的運動模式或者改變運動刺激。只要是提升每一個動作，就不用擔(dān)心增加訓(xùn)練背部的頻率，甚至是每周3-5次的高強度訓(xùn)練。

也可以是在一周內(nèi)分散背部的訓(xùn)練量，逐一完成，而不是在一天內(nèi)全部完成，因為這樣密集的訓(xùn)練很可能會刺激到更多肌肉。如果背部落后于其他肌群，休息日后第一個就是練背。

最后，時刻提醒自己，練背就讓背闊肌主動發(fā)力，單純地借助二頭發(fā)力，那么反而變得徒勞，當(dāng)你發(fā)現(xiàn)按這個方法練，之前的T恤變窄了，那獎勵自己一個雞腿吧，因為你變強了！