微信運(yùn)動(dòng)里，如果你每日步數(shù)超過(guò) 10000，顯示顏色會(huì)從綠色變成橙色；《小米健康運(yùn)動(dòng)》app，每日 8000 10000 步被定義為「比較活躍的生活方式」；華為的《運(yùn)動(dòng)健康》中，默認(rèn)運(yùn)動(dòng)步數(shù)就是 10000 步。
幾年過(guò)去了，大家對(duì)每日 10000 步的熱情早不如前，但最近小米手環(huán) 7 又勾起了我的興趣：不是每日走夠 10000 步的興趣，而是探究為什么每天要走 10000 步的興趣。
每日一萬(wàn)步，是營(yíng)銷騙局
1963 年，日本正在如火如荼的準(zhǔn)備 1964 年的奧運(yùn)會(huì)。既然要舉辦運(yùn)動(dòng)會(huì)，自然要想辦法調(diào)動(dòng)起國(guó)民的健身興趣，普及運(yùn)動(dòng)的重要性。大矢巖大夫和他的工程師朋友加藤二郎一拍即合，推出了歷史上第一款便攜式計(jì)步器「萬(wàn)步計(jì)」。
這個(gè)公司現(xiàn)在仍然正常運(yùn)營(yíng)，并一直在推出袖珍的、腰掛的、手表的、紐扣式的各種萬(wàn)步計(jì)。
腰帶式的萬(wàn)步計(jì)
那么，為什么是一萬(wàn)步呢？答案簡(jiǎn)單的有些無(wú)聊：你看漢字的「萬(wàn)」，像不像一個(gè)邁步前行的人？
容易記憶、便于傳播的「一萬(wàn)步」，甚至讓日本出現(xiàn)了日本步行協(xié)會(huì)（日本歩け歩け協(xié)會(huì)）、日本萬(wàn)步俱樂(lè)部（日本萬(wàn)歩クラブ）等組織。遠(yuǎn)足萬(wàn)步，成為了一種文化。
萬(wàn)步計(jì)推出的步行繪制日本地圖的活動(dòng)
就這？就這。每日一萬(wàn)步并沒(méi)有什么基于科學(xué)研究的理論依據(jù)，只是因?yàn)橐磺佟饲Р讲缓脗鞑?、兩萬(wàn)又太多，所以選擇的一個(gè)數(shù)字罷了。日月如梭，轉(zhuǎn)眼 60 年過(guò)去了，每日一萬(wàn)步逐漸融入了我們的意識(shí)，不僅成為了不少智能設(shè)備的預(yù)設(shè)，生活中也到處可以看到相關(guān)的宣傳標(biāo)語(yǔ)。
可能有朋友會(huì)說(shuō)了，雖然「每日一萬(wàn)步」是因營(yíng)銷起，但說(shuō)不定歪打正著，恰好就是最合適的數(shù)值呢？很可惜，沒(méi)有那么恰好。
哈佛大學(xué)流行病學(xué)教授 I-Min Lee 和她的同事曾做過(guò)一項(xiàng)研究，對(duì)平均年齡在 70 歲左右的一萬(wàn)六千名女性，在 2011 年至 2015 年間進(jìn)行了有關(guān)「每日一萬(wàn)步」的實(shí)驗(yàn)。
結(jié)論表明，相比每日步行 2700 步以內(nèi)的女性，每日 4400 步的女性過(guò)早死亡風(fēng)險(xiǎn)降低了大約 40%，當(dāng)達(dá)到每日 7500 步左右時(shí)，步行帶來(lái)的益處到達(dá)峰值，再繼續(xù)走也沒(méi)有太多好處了。
點(diǎn)此查看圖片來(lái)源
2020 年，Pedro F 博士和他的同事們對(duì)近 8000 名成年人（男女各一半）進(jìn)行了對(duì)比研究，得到的結(jié)論是，步行 8000 步相比步行 4000 步的人，死于心臟病或其他原因的概率更低，但步數(shù)超過(guò) 8000，就幾乎沒(méi)有效果了。
簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō)，多走走有好處，走多多不需要。
手表/手環(huán)能記步，但它還能做更多
既然每天 10000 步意義不大，那我們要怎么利用手表/手環(huán)健身呢？
在全球各地發(fā)布的健身手冊(cè)中，都有對(duì)健身的詳細(xì)建議。比如我國(guó)體育總局在 2017 年發(fā)布的《全民健身指南》，就提到了一次健身活動(dòng)應(yīng)該包括的三個(gè)部分：由慢跑、牽拉組成的準(zhǔn)備活動(dòng)，5 10 分鐘；由有氧運(yùn)動(dòng)、球類運(yùn)動(dòng)、中國(guó)傳統(tǒng)健身方式等組成的基本活動(dòng)，30 60 分鐘；由行走、牽拉組成的放松運(yùn)動(dòng)，5 10 分鐘。
對(duì)了，每日一萬(wàn)步并沒(méi)有出現(xiàn)在任何一個(gè)（至少我翻閱到的）國(guó)家和地區(qū)的健身手冊(cè)中。
就像買了 Kindle 不一定會(huì)看書，有了智能手表/手環(huán)也并不代表你會(huì)鍛煉。除了記步，智能手表/手環(huán)的功能對(duì)上述三階段的健身的記錄、監(jiān)督和指導(dǎo)也有很大幫助。
- 記錄：不僅要?jiǎng)悠饋?lái)，還要?jiǎng)拥轿?/li>
智能手表/手環(huán)的第一個(gè)功能就是記錄：看劉畊宏直播不能減肥，跟著跳才有意義。
我們會(huì)以心率來(lái)評(píng)判一次運(yùn)動(dòng)的效果，一般來(lái)說(shuō)，「220-年齡」就是你每分鐘可以達(dá)到的極限心率，如果你今年 30 歲，那極限心率就是 190/分鐘，當(dāng)然這只是經(jīng)驗(yàn)之談，并不準(zhǔn)確。我們以 30 歲為例，整理了一個(gè)心率對(duì)照表作為參考。
各類智能手表/手環(huán)也大多以這個(gè)為標(biāo)準(zhǔn)，將運(yùn)動(dòng)分為熱身、燃脂、有氧、無(wú)氧等階段，我們可以在運(yùn)動(dòng)中隨時(shí)查看心率，也可以在運(yùn)動(dòng)后查看健身記錄。
比如 50 分鐘的步行，最高心率為 128，其中 45 分鐘只能算到「熱身」這一部分。走了快 5 公里，聽起來(lái)數(shù)字也不小，但說(shuō)實(shí)話，運(yùn)動(dòng)完的我一點(diǎn)都不累。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)于健身燃脂來(lái)說(shuō)，效果并不好。
20 分鐘的騎行，燃脂和有氧運(yùn)動(dòng)的比例變多了，相比步行同樣的距離，即使運(yùn)動(dòng)時(shí)間只有一半不到，但騎車的運(yùn)動(dòng)效果依然會(huì)好一些。
雖然步數(shù)是不少設(shè)備的重要評(píng)判標(biāo)準(zhǔn)（特別是無(wú)法獲得更多數(shù)據(jù)的手機(jī)），但追求每日一萬(wàn)步，不如去追求運(yùn)動(dòng)的質(zhì)量。追求走多多，不如追求走快快。
在搜索相關(guān)資料時(shí)，我還發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的數(shù)據(jù)，根據(jù)《2021 國(guó)慶長(zhǎng)假微信數(shù)據(jù)報(bào)告》，去年國(guó)慶期間，有超過(guò)三百萬(wàn)微信用戶每日微信步數(shù)超過(guò) 3 萬(wàn)，但同時(shí)有超過(guò)三千萬(wàn)用戶單日不超過(guò) 100 步——這可能也是各類設(shè)備看重步數(shù)的原因，畢竟許多人還處于路都懶得走的這一階段。
- 監(jiān)督：運(yùn)動(dòng)趨勢(shì)很重要
在之前的文章中，我們?cè)敿?xì)介紹過(guò) iPhone《健康》app 的各項(xiàng)指標(biāo)。雖然不同平臺(tái)對(duì)健康數(shù)據(jù)的收錄有所不同，但有氧適能、心率、血氧等數(shù)據(jù)，已經(jīng)成為了不少可穿戴設(shè)備的標(biāo)配。
我們不僅要了解這些數(shù)據(jù)，還要在運(yùn)動(dòng)中更好的利用它們，而最簡(jiǎn)單的方法，就是看趨勢(shì)。以 Apple Watch 為例，在《健身》app 里，我們可以看到各項(xiàng)指標(biāo)的趨勢(shì)以及詳細(xì)信息，當(dāng)箭頭朝下時(shí)，就要注意對(duì)應(yīng)的數(shù)據(jù)情況了。
在《健康》app 里也可以看到各類趨勢(shì)，以及更詳細(xì)的對(duì)比，比如我今天的步行數(shù)據(jù)，相比以往就略有下降。
在其他智能手表/手環(huán)中，也可以看到類似的記錄方式，比如《小米運(yùn)動(dòng)健康》提供了周報(bào)功能，可以查閱本周的運(yùn)動(dòng)情況、達(dá)標(biāo)次數(shù)等，而 OPPO 則與蘋果類似，展示了你近期的步行趨勢(shì)。
這些趨勢(shì)和月報(bào)，就成為了監(jiān)督以及調(diào)整運(yùn)動(dòng)計(jì)劃的重要指標(biāo)。另外，手環(huán)手表也大多擁有提醒的功能，雖然體驗(yàn)下來(lái)感覺(jué)一般，但運(yùn)動(dòng)作為主動(dòng)行為，有人告訴你要去動(dòng)一動(dòng)，也得自己去動(dòng)了才有用。
- 指導(dǎo)：簡(jiǎn)化版的 Keep，就在 app 里
如今，智能手表/手環(huán)對(duì)應(yīng)對(duì)的 app 早已不滿足于單純的記錄和分析，每個(gè) app 都發(fā)出了「Keep 能做的事情，我們?yōu)槭裁床荒茏觥沟穆曇?。app 內(nèi)置的運(yùn)動(dòng)指導(dǎo)功能也應(yīng)運(yùn)而生。
這些運(yùn)動(dòng)雖比不上 Keep 那么豐富，但與智能手表/手環(huán)關(guān)聯(lián)的它，在功能協(xié)同上會(huì)相對(duì)更好一些。Apple Watch 也有類似的 Fitness+ 服務(wù)，不過(guò)相關(guān)功能尚未在國(guó)內(nèi)啟用。
翻閱了一下，從免費(fèi)到付費(fèi)，從單次到長(zhǎng)期訓(xùn)練計(jì)劃，可啟用的運(yùn)動(dòng)類型還是挺多的，如果你不是 Keep 的重度用戶，不妨嘗試下與設(shè)備關(guān)聯(lián)的健身指導(dǎo)——或者你正在使用的就是 Keep 出品的手環(huán)設(shè)備。
回到每日 1 萬(wàn)步：要不，走快一點(diǎn)？
如果每天步行上下班，或者每天在各個(gè)教室間穿梭，睡前你的步數(shù)也會(huì)到五六千（個(gè)人經(jīng)驗(yàn)），那這能算是我日行 5000 步了么？算，也不算。我確實(shí)走夠了 5000 步，但這都是日常「磨」出來(lái)的，心率非常平穩(wěn)，幾乎沒(méi)有運(yùn)動(dòng)效果。
如果你能做到的運(yùn)動(dòng)只有步行，那就嘗試加快步行速度吧，快一點(diǎn)，效果就會(huì)好一點(diǎn)。就像上圖展示的這樣，提高速度后，即使時(shí)間和距離都沒(méi)有慢速時(shí)長(zhǎng)，消耗的能量反而更多。單純強(qiáng)調(diào)步數(shù)沒(méi)有意義，活動(dòng)和運(yùn)動(dòng)是兩個(gè)概念。
如果你對(duì)數(shù)字化健身有興趣，APPSO 以往的文章中也有相關(guān)介紹，跟著這些方法，去完成 Apple Watch 的三個(gè)圓環(huán)、華為手機(jī)的每日目標(biāo)、小米手環(huán)的三道彩虹吧！
