前段時間一姐在微博上偶然刷出了抖森要當(dāng)?shù)南ⅲ?/p>
網(wǎng)友的反應(yīng)像村里剛通網(wǎng)，他什么時候訂的婚？結(jié)婚對象居然不是霉霉？？
抖森和Zawe二人戀情相當(dāng)?shù)驼{(diào)，3月份訂的婚，5月份消息才傳出來。
網(wǎng)友在看到媒體曝圖后，紛紛表示男神眼光不咋行啊，Zawe怎么長得像奧巴馬呢？
還有網(wǎng)友表示，這倆人挺有夫妻相的，是異卵雙胞胎吧…
有超一半的網(wǎng)友話里話外的意思都是在內(nèi)涵女方長相不行。所以網(wǎng)友猜測，那她肯定是有別的過人之處。果不其然，網(wǎng)友扒出Zawe的外公居然是烏干達(dá)的第六任總統(tǒng)？
不說家庭背景，Zawe本身也是一個才女，作為劇作家和導(dǎo)演，自己寫過劇本，也出過書，平時愛好寫詩，甚至也當(dāng)過演員。
難怪和INFP抖森男神這么說得來…
這么一搞，網(wǎng)友們的畫風(fēng)直接反轉(zhuǎn)——這么看來，是自家男神高攀Zawe了？？
也有不少網(wǎng)友發(fā)現(xiàn)，圖片里的Zawe肚子大得像懷孕七八個月，哪里是媒體報道的微微顯孕肚…
有沒有一種可能，再過一兩個月，娃都要出生了？？不知道姐妹們發(fā)現(xiàn)沒有，很多歐美女星健身意識比較強(qiáng)，所以長胖并不明顯，全身上下只有肚子變大，如果不看肚子，真的看不出有喜。
和Zawe傻傻分不清的梅根王妃懷孕時的美照。
一姐發(fā)現(xiàn)，好多歐美女星懷孕時都是用波速球進(jìn)行鍛煉。
美國歌手Kelly Rowland孕期使用波速球健身。
不少國內(nèi)女星孕期健身也會做很多波速球訓(xùn)練，但姐妹們不要以為它只適合孕期健身。波速球最火的時候是被維密超模帶起來的，而之前的國內(nèi)減肥綜藝上，波速球也是作為訓(xùn)練工具頻頻出現(xiàn)。
因此，波速球其實是身材管理利器，不僅對減肥有幫助，還能改善體態(tài)、保養(yǎng)關(guān)節(jié)。
一姐知道姐妹們對這個神器已經(jīng)期待好久了，上次的文末點贊也是相當(dāng)給力~
今天一姐迅速給大家送上了這份獨一家的波速球使用干貨！帶你看看波速球的正確打開方式。
Tip：文末有一姐精選跟練視頻，姐妹們千萬不要錯過~
細(xì)腰又細(xì)腿
波速球為啥這么牛？
波速球（BOSU ball）最早是一種平衡鍛煉工具，外觀看上去就像健身球被劈去一半，然后在切面上安了一個硬底座平面，所以也叫半圓健身球。
一姐之前在剖析谷愛凌居家健身方法時，就提到過波速球
谷愛凌利用波速球進(jìn)行協(xié)調(diào)性練習(xí)。
有姐妹可能會注意到一個問題，谷愛凌用波速球的時候是球面朝上，之前怎么還見過有人反過來用呢（球面朝下）？
其實波速球本來就是兩面都可以朝上。
因為在波速球的英文BOSU的全稱就是「Both Side Up」，直接翻譯過來就是「兩面都能朝上」。
當(dāng)然了，不同面朝上起到的作用也不同。球面朝上可以用來進(jìn)行有氧訓(xùn)練。
而且因為球面不穩(wěn)，用波速球完成同樣一個動作需要動用更多的小肌群和激活核心力量去維持身體的平衡。
可想而知波速球有氧訓(xùn)練的燃脂效率那是絕對比平地跳操要高得多。
如果姐妹平地有氧練乏了，做著感覺沒以前累了，不妨就試試波速球有氧訓(xùn)練，肯定累…如果波速球球面朝下就牽涉到波速球最核心的作用訓(xùn)練——平衡練習(xí)。球面朝下，底部不穩(wěn)，相當(dāng)于人為創(chuàng)造了一個「不穩(wěn)定平面」。這個不穩(wěn)定平面能幫我們找回用進(jìn)廢退的平衡感。
其實我們很多的體態(tài)問題，都是身體深層平衡感退化造成的。
現(xiàn)代人的生活條件比過去好，走哪里都是平地，一點兒坎坷都沒有，于是人體自帶的平衡機(jī)制都沒啥發(fā)揮作用的機(jī)會，久而久之就慢慢退化了。
深層平衡感受影響最大的就是和地面接觸的腳丫子，而足部和平衡關(guān)系最密切的部位就是腳踝。像足內(nèi)翻、足外翻、足弓塌陷（足跟旋前）等，這些問題也都跟腳踝有關(guān)。
所以，在不穩(wěn)定平面上進(jìn)行訓(xùn)練，就是下肢改善訓(xùn)練的最重要環(huán)節(jié)。波速球經(jīng)常被用于進(jìn)行足踝、膝關(guān)節(jié)的平衡訓(xùn)練，能夠有效提升關(guān)節(jié)穩(wěn)定性，增加關(guān)節(jié)周圍肌肉的力量。有以上腳踝問題（足內(nèi)翻、足外翻、足弓塌陷、習(xí)慣性崴腳）、膝關(guān)節(jié)不穩(wěn)（膝關(guān)節(jié)超伸等）的姐妹，都能借助波速球進(jìn)行針對訓(xùn)練。
波速球還有另一項重要用途，就是核心訓(xùn)練。甭管是球面朝上還是朝下，總歸都是不穩(wěn)定的，無論做什么動作，身體肯定會發(fā)生晃動，身體就不得不調(diào)動核心肌群來維持平衡
。
不穩(wěn)定表面上進(jìn)行訓(xùn)練，所以核心肌群能夠更充分地、更少借力地被鍛煉到，所以波速球的核心訓(xùn)練效率也更高。有些姐妹剛開始進(jìn)行核心訓(xùn)練時找不到感覺，就比較適合用波速球進(jìn)行核心鍛煉，能夠幫助找到核心發(fā)力感。
波速球這樣在不平衡的平面訓(xùn)練的方式，對調(diào)整體態(tài)也非常有幫助。如果你有骨盆前傾、高低肩、長短腿等前后左右肌力不平衡導(dǎo)致的體態(tài)問題，站在波速球上就很容易重心往一側(cè)偏。
在努力讓身體保持平衡的過程中，你會自然而然地糾正姿態(tài)重心。
時間長了之后，這種新的平衡狀態(tài)形成肌肉記憶，體態(tài)也相應(yīng)變好了。
姐妹們不需要擔(dān)心波速球放家里落灰，因為它適用人群相當(dāng)廣，上至老年人，下至幼兒園小朋友，都可以從波速球練習(xí)中受益。
老年人進(jìn)行波速球訓(xùn)練主要是為了防摔倒，訓(xùn)練重點在于平衡性，提升老人腳踝、膝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性。對于小朋友們來說，波速球是進(jìn)行感統(tǒng)訓(xùn)練的絕佳工具，刺激前庭，提升平衡。
對孩子來說，波速球練習(xí)趣味性也是足足的~
不過，很多姐妹肯定會覺得，不穩(wěn)定的訓(xùn)練器材，不會不安全嗎？
確實，波速球作為一種平衡訓(xùn)練器械，不穩(wěn)定既是特色，也是風(fēng)險。
不過只要掌握正確的方法，波速球是危險性非常小的，不然也不會被廣泛用在孕產(chǎn)訓(xùn)練當(dāng)中。所以一姐這里也總結(jié)了幾點波速球的使用安全注意事項，記得截圖保存哦~
波速球訓(xùn)練7條注意事項
1、初次練習(xí)，建議不要給波速球充太滿的氣，隨著日后動作熟練，可以慢慢充更多的氣來加大難度。2、上球時，最穩(wěn)妥的方法是扶穩(wěn)波速球，兩只腳再分別踏上去。3、波速球鍛煉時盡量不穿鞋，光腳或穿瑜伽襪練習(xí)，能更好的地使足弓打開，激活足底小肌肉。4、波速球練習(xí)時，注意力一定要高度集中，波速球鍛煉精髓之一也在于控制，鍛煉神經(jīng)對大小肌群的精細(xì)控制。5、初學(xué)者剛開始訓(xùn)練時，建議選擇簡單的動作進(jìn)行練習(xí)（比如，后文的平衡練習(xí)是新手必做的哦）。6、動作一定要慢，先穩(wěn)定軀干，保證動作的質(zhì)量，不追求數(shù)量。7、在波速球上進(jìn)行任何練習(xí)，都要注意不要膝超伸，始終是膝蓋微曲狀態(tài)。
對于腿腳不便的特殊人群（比如老人、運動受傷人群等），練習(xí)時身邊一定要有人保護(hù)，最好是在專業(yè)人士的陪同下進(jìn)行訓(xùn)練。最后，一姐就要放獨一家的波速球訓(xùn)練大全咯~
一姐版
波速球訓(xùn)練大全
一姐的波速球訓(xùn)練分成了平衡（改善腿型和不平衡體態(tài)）、核心（腰腹收緊）、有氧（減脂）3個部分，有相應(yīng)需求的姐妹直接進(jìn)行相應(yīng)練習(xí)即可。但如果你是初學(xué)者，最好不要跳過第一個部分的平衡訓(xùn)練。
平衡訓(xùn)練
球上站如松
1、站立在球上，保持平衡。2、掉下來就重新開始，保持5分鐘。
我掉下去了又上來了
1、將一只腳放在波速球上，單腳站立。2、然后另一條腿向后邁出，保持身體平衡，降低身體。3、吸氣，直至后腿膝蓋接近地面。4、前腳的腳后跟發(fā)力，呼氣，后腳收回，回到起始位置。5、保證動作質(zhì)量，一組8次，做3組。
新手示范，圖片僅供參考~
球上蘿卜蹲
1、雙腳站波速球上，調(diào)整腳的位置以及重心，保持相對穩(wěn)定。2、吸氣，有控制地蹲下。3、呼氣，屁股發(fā)力，有控制地站起。4、保證動作質(zhì)量，一組8次，做3組。
球上金雞獨立
1、一只腳站到波速球正中間，另一只腳抬起。2、剛開始時可嘗試降低重心，待穩(wěn)定后，慢慢站起。3、保持單腳站立狀態(tài)30s，換另一只腳，重復(fù)以上動作。4、熟練后，可將時間延長至1~2分鐘。
核心訓(xùn)練
草地燙腳
1、站姿雙腳打開，右腳踩在波速球彈力面。2、吸氣，左腳向左側(cè)弓步下蹲。3、呼氣，右腳支撐，擺臂站起提左膝。4、整個過程保持腹部收緊，每邊20個，做2組。
球上有蟲子
1、波速球彈力面朝上，雙手支撐在球面上，保持腹部收緊，背部平直。2、做動態(tài)平板支撐，整個過程盡量不要讓身體出現(xiàn)太大的晃動幅度。3、一組20次，做2組。
夠不著天花板
1、屈肘俯撐于波速球彈力面，保持腹部收緊，背部平直。2、轉(zhuǎn)動軀干，同時，一側(cè)手往上伸直。3、還原，換對側(cè)進(jìn)行，注意不要塌腰。4、一組20次，做2組。
提線木偶死蟲子
1、仰臥于波速球彈力面，雙手置于耳側(cè)，雙腳打開與肩寬。2、呼氣，收緊腹部，同時讓身體對側(cè)肘和膝相互靠攏。3、吸氣，還原。4、一組20次，做3組。
球上燕子飛
1、俯臥于波速球彈力面，雙腳屈膝，腳跟靠攏。2、腳往上蹬，做一個伸髖的動作，呼氣，感受臀部收縮，臀部發(fā)力抬起腳。3、吸氣，還原。4、一組20次，做3組。
