中年婦女的減脂餐搭配原則是：低糖、低熱、高蛋白。
中年婦女減脂餐的熱量要更低，并且在控制總熱量的前提下，必須滿足身體基本的營(yíng)養(yǎng)需求，同時(shí)要特別注意蛋白質(zhì)的攝入。
1、中年婦女的減脂餐的熱量為什么要更低？
這是因?yàn)槿说街心?span id="eccmc68" class="wpcom_tag_link">基礎(chǔ)代謝率就會(huì)下降，相較于18歲時(shí)，基礎(chǔ)代謝率大概會(huì)下降200~400千卡。這就意味著，如果您要保持18歲的體重，就要比18歲時(shí)少吃200~400千卡的熱量。
2、中年婦女減脂餐如何搭配？
中年婦女的基礎(chǔ)代謝率大多在1200千卡附近。所以，減脂餐每天的總熱量基本上就是自己的基礎(chǔ)代謝率的值。
比如，我今天38歲，我的基礎(chǔ)代謝率是1280，那么如果我要減肥，我每天大概就吃1280千卡的食物。
這三大宏量營(yíng)養(yǎng)素一個(gè)都不能少，尤其對(duì)我們中年婦女來說，缺少了那個(gè)都會(huì)有明顯的弊端。
碳水化合物、蛋白質(zhì)和脂肪的比例大概是5:2:3。
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每一餐都包含了主食+蛋白質(zhì)類+蔬菜。全天的飲食包含了身體所需的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)和水分這6大類營(yíng)養(yǎng)素。
下面的營(yíng)養(yǎng)減肥三餐供應(yīng)參考：
其他補(bǔ)充：
中年婦女減肥除了飲食要好好搭配以外，還要加強(qiáng)運(yùn)動(dòng)，有氧運(yùn)動(dòng)和力量訓(xùn)練都需要。
有氧運(yùn)動(dòng)提了提高新陳代謝，力量訓(xùn)練可以增加肌肉，同時(shí)也可以提高基礎(chǔ)代謝率，對(duì)減肥都是非常有正面意義的。
我是天星媽，祝您減肥成功！
適合中年婦女的減肥餐有低GI，高纖維，飽腹感強(qiáng)的食物組成的減肥餐。減肥餐實(shí)際上也就是低熱量餐。以減少熱量攝入量，增加飽腹感，補(bǔ)充足量的蛋白質(zhì)為主的食物搭配餐，減肥餐也是一種綠色生活方式的一種，可以長(zhǎng)期食用，對(duì)控制體重和維持身體健康都有很大的益處。
中年婦女隨著代謝，消化和吸收的降低，加上肌肉比例減少，飲食不均衡而導(dǎo)致體重增加。這也是為什么有很多人中年發(fā)福，一般以腰腹贅肉多，體形不美觀，伴隨著亞健康的出現(xiàn)。所以，調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)和良好的生活習(xí)慣，才能保持健康的體重和健康的身體。
適合中年婦女的減肥餐有哪些呢？
1，早餐：脫脂奶一杯+玉米一塊+蘋果一個(gè)。
2，午餐：糙米飯一小碗+香菇炒瘦肉（香菇5克，瘦肉100克）+白灼時(shí)令蔬菜100克。
3，下午補(bǔ)充一份食物，以低熱量食物為主，如水果一份，酸奶一支，堅(jiān)果3~4顆。下午主要是補(bǔ)充能量，避免挨餓。
4，晚餐：燕麥粥一碗+清炒豆腐80克+清炒生菜100克。
5，注重鈣的補(bǔ)充，中年以后鈣的流失比較多，建議每天保持1~2杯奶制品及豆制品的補(bǔ)充。足量的鈣質(zhì)還有就是在人體腸道內(nèi)與食物中的脂肪酸，膽固醇相結(jié)合，具有抑制脂肪形成和促進(jìn)脂肪燃燒的作用。
6，可以適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充一些氣血茶，如黃芪當(dāng)歸茶，玫瑰花茶，西洋參茶等，平時(shí)適當(dāng)?shù)难a(bǔ)充可以補(bǔ)充血?dú)獬溆３志Τ渑妗?/p>
食材的選擇根據(jù)當(dāng)?shù)氐氖巢膩磉x擇，每天每餐保持有主食，蛋白質(zhì)，蔬菜，水果，健康脂肪的攝入量。以少量多餐，細(xì)嚼慢咽為主，每餐吃6~7分飽，平時(shí)每天保持適量運(yùn)動(dòng)，這樣就能起到控制體重和維持身體健康的作用。
中年婦女隨著年齡增加，由于機(jī)體激素分泌因素，導(dǎo)致新陳代謝能力下降，基礎(chǔ)代謝率逐漸減低。這是導(dǎo)致中年婦女肥胖的最大的一個(gè)原因，以前吃了不動(dòng)，能量可以被自己消耗掉，現(xiàn)在吃了不動(dòng)，能量就會(huì)被轉(zhuǎn)化成脂肪存儲(chǔ)起來，。所以，適當(dāng)增加運(yùn)動(dòng)是可以促進(jìn)代謝的能力。
一般減肥主要從兩方面入手，一是減少熱量的攝入，一是增加熱量的消耗。建議：飲食上建議減少面食及肉類的攝入，可以適當(dāng)吃魚類、豆制品，堅(jiān)持每日體育鍛煉。
做到早餐吃得好，午餐吃得飽，晚餐吃得少?？谖兑M量清淡，少加鹽、醬油或蕃茄醬等調(diào)味料。飯前先喝一碗湯或一杯開水，之后吃蔬菜，魚、肉類等蛋白質(zhì)，最后吃主食，從喜歡吃的食物開始夾起。以粗糙食物代替主食類，如糙米、全麥制。吃薯類如山藥，地瓜，芋頭等，代替部分主食。食物種類豐富，每天食入至少12種食物，每周25種食物。
參考《中國居民膳食指南2016》，合理膳食，保證身體健康是關(guān)鍵！
可能沒有特別適合的減肥餐，因?yàn)槊總€(gè)的消化吸收能力不同，身體成分及脂肪分布也有差異。
對(duì)于中年女性，雌激素水平開始下降，肌肉開始丟失，基礎(chǔ)代謝率也相應(yīng)下降，考慮這些特點(diǎn)，注重飲食的搭配。其實(shí)沒有什么特別的減肥餐，前提還是要滿足營(yíng)養(yǎng)，低膳食能量，適合特定人群的飲食是最重要的。
掌握一些飲食原則更為重要，比如少食多餐、多吃天然綠色蔬菜（熱量低,高纖維,容易飽腹等）、提高優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的比例、控制碳水化合物（尤其是高GI的碳水）。
總能量控制，如三大能源物質(zhì)比例的問題，碳水化合物類的食物，每天在每千克體重?cái)z入量不超過5克，以全谷類來源為主；蛋白質(zhì)比例增加，蛋白質(zhì)攝入量可達(dá)到或超過每千克體重2.0克，接近運(yùn)動(dòng)員的補(bǔ)充量；減少飽和脂肪的攝取，但是不能低于1克/千克。
這只是具體的數(shù)據(jù)，其實(shí)操作也不難，可能通過網(wǎng)絡(luò)和食物營(yíng)養(yǎng)成分表就可以粗略知曉，做到心中有數(shù)。
當(dāng)然進(jìn)行規(guī)律的運(yùn)動(dòng)還是有必要的。比如跳繩、固定時(shí)間段的長(zhǎng)時(shí)間慢跑（30~60分鐘）等運(yùn)動(dòng)方式。
中年婦女減肥首先不能因?yàn)闇p肥導(dǎo)致內(nèi)分泌失調(diào)，月經(jīng)量少，就得不償失了
中年婦女減肥必須營(yíng)養(yǎng)要跟得上，我來出個(gè)食譜，大家試試看
，早餐豆?jié){，豆?jié){里加少許松子，松子含有不飽和脂肪酸，可以減下半身的肥胖，一根冷卻過的紫薯冷卻后的紫薯含有抗性淀粉不會(huì)長(zhǎng)肉肉哦，加一顆水煮蛋
十點(diǎn)左右一杯不加糖的黑咖啡
午餐，雞胸肉，燕麥，蔬菜
晚餐一根黃瓜，可以來顆水煮蛋，增加飽腹感
豆?jié){也可以替換普通牛奶。
中年婦女由于年齡增加，基礎(chǔ)代謝下降，熱量消耗減少，非常容易發(fā)胖。減肥餐的原則就是低糖，低脂，高蛋白，高纖維。
飲食熱量的控制
減肥需要能量攝入小于能量消耗，并且保持一定熱量缺口。每日的飲食熱量不宜低于基礎(chǔ)代謝熱量，與消耗熱量保持不低于500千卡的熱量缺口。
早中晚熱量攝入比例以4比4比2，或3比5比2為宜。
飲食結(jié)構(gòu)的搭配
1.每日主食攝入量每公斤體重2到4克。主食早中晚攝入比例3比5比2，或4比4比2。主食選擇低熱量，血糖生成指數(shù)最低為主，少吃精制碳水化合物，小麥制品。山藥，土豆，蓮藕，芋頭，紫薯，紅薯，玉米，蕎麥，全麥，燕麥?zhǔn)称范际遣诲e(cuò)的選擇。
2，蛋白質(zhì)攝入，以低脂高蛋白為選擇。雞胸，蝦，瘦牛肉，里脊肉，蛋白，脫脂乳，大部分豆制品都是蛋白質(zhì)來源。肉類攝入一日不超過200克，晚間不超過50克為宜。
3，低熱量蔬菜適合減肥期間大量食用，綠葉蔬菜，冬瓜，苦瓜，黃瓜，各種磨菇菌類。低糖低熱量水果如獼猴桃，蘋果，橙，西柚，火龍果都可以適量食用。
4.每天應(yīng)當(dāng)充分補(bǔ)充水分，飲水量不宜低于1500毫升。
好的飲食習(xí)慣讓減肥事半功倍
1.一日三餐吃飯定時(shí)定量，有利于飲食攝入熱量的控制。
2.吃飯應(yīng)當(dāng)細(xì)嚼慢咽，充分咀嚼，有利于減少食物的攝入。
3.晚餐不宜進(jìn)食太晚，睡前4小時(shí)除了少量喝水，最好不進(jìn)食。
4.避免少吃多餐。減少不必要的加餐，避免血糖波動(dòng)過于頻繁，不利于減肥。
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大家都直接推薦了一系列的減肥餐，那我就換一個(gè)角度說一下中年婦女減肥餐的問題吧。
現(xiàn)在為什么中年婦女容易長(zhǎng)胖？
因?yàn)槭沉繘]變，但是消耗在不斷降低。除了年齡增大引起的代謝變慢，更大的問題是現(xiàn)在的家務(wù)活消耗變低了很多。
手洗衣服變成洗衣機(jī)、掃地拖地變成掃地機(jī)器人、走樓梯變成坐電梯，各種小細(xì)節(jié)的消耗都變成了電能的消耗，人體自身的消耗變得越來越低，如果吃方面不減少，還是按照年輕時(shí)的分量吃，當(dāng)然最后就只會(huì)儲(chǔ)存更多多余的能量，身上肥肉一堆堆。
我接觸到的中年婦女客戶里，比較大的問題是“容易餓”或者“容易嘴饞”。
關(guān)于飽腹感和味道，很多減肥餐飽腹感都挺不錯(cuò)的，問題是口味不適合國內(nèi)口味，所以很多中年婦女很難接受西式的減肥餐。那中式的減肥餐呢？粵菜菜系里，很多清蒸燜煮的菜式都很適合減肥，問題還是嘴饞的問題，對(duì)于無辣不歡、無油不歡的中華美食文化，顯然口味清淡的中式菜式也不能滿足中年婦女的需求。
那怎么辦？
最簡(jiǎn)單的方法就是，直接把中年婦女的增肥餐調(diào)整成減肥餐，例如原來是吃爆炒牛肉200g的，那就變成爆炒牛肉100g加苦瓜100g，整體的重量基本不變，但是熱量會(huì)減少很多。
再說一下主食部分的問題，以前的勞動(dòng)人民天天干體力活，幾個(gè)饅頭就可以撐一天，現(xiàn)在的“勞動(dòng)人民”干活量少了大半，那饅頭最多就只能吃1個(gè)，最好是每次只吃半個(gè)，如果覺得不管飽，就在吃完半個(gè)饅頭之后加3個(gè)蘋果，3個(gè)蘋果的飽腹感會(huì)遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于1個(gè)饅頭的飽腹感。
不過，自控力是一種很難鍛煉的能力，很多人學(xué)了各種減肥餐，收藏了各種減肥動(dòng)作，轉(zhuǎn)發(fā)了各種減肥知識(shí)，最后還是在大吃大喝，這才是最難解決的問題。吃零食，只要幾塊錢的零食就可以長(zhǎng)1斤肥肉了，增肥食物的低價(jià)，是現(xiàn)在減肥餐減肥效果變?nèi)醯闹匾颉?/p>
少吃多餐適量運(yùn)動(dòng)
減肥晚餐可以吃些黃瓜，這個(gè)季節(jié)黃瓜價(jià)格不太高，又沒有熱量，黃瓜嚼碎后進(jìn)去腸道可以把腸道多余的油分吸收包裹，排除體外，想減肥的朋友們可以試試
