51歲的侯阿姨剛退休不久，由于以前工作的原因，習(xí)慣了每天起床都會(huì)來一杯咖啡醒醒神。

一次早起買早餐的時(shí)候，由于沒看清楚路，不小心踩到香蕉皮摔倒了，躺在地上一時(shí)動(dòng)都動(dòng)不了，被送去醫(yī)院后，醫(yī)生檢查發(fā)現(xiàn)她有輕微的骨質(zhì)疏松。

侯阿姨很不解，自己一直很重視身體健康，尤其在補(bǔ)鈣方面——每天都會(huì)喝一杯牛奶，堅(jiān)持睡前吃鈣片，還經(jīng)常出門曬好幾個(gè)小時(shí)的太陽，怎么還能患上骨質(zhì)疏松呢？

可能不少中老年人都有過類似的疑惑，明明自己每天都有堅(jiān)持補(bǔ)鈣，怎么還這么容易得骨質(zhì)疏松呢？

一、為什么天天“補(bǔ)鈣”，還會(huì)得骨質(zhì)疏松？

骨質(zhì)疏松是一種很常見的疾病，據(jù)統(tǒng)計(jì)我國(guó)年齡超50歲的人群中，男性平均每七人當(dāng)中有一名骨質(zhì)疏松癥患者，女性平均每五人當(dāng)中有一名骨質(zhì)疏松癥患者，而且隨著老齡化的進(jìn)展，骨質(zhì)疏松癥患者預(yù)計(jì)還會(huì)越來越多。

骨質(zhì)疏松屬于一種骨骼上的疾病，受到骨量低、骨組織結(jié)構(gòu)出現(xiàn)損壞、骨脆性增加等因素影響，容易發(fā)生骨折。

由于骨質(zhì)疏松早期沒有明顯的癥狀，因此被稱為“沉默的殺手”。

隨著病情的進(jìn)行發(fā)展，患者可能會(huì)有反復(fù)腰背疼痛、渾身疼痛、乏力、腿抽筋、駝背、變矮等癥狀出現(xiàn)，而且還可能在無外傷的情況下，出現(xiàn)骨折等癥狀。

有些人天天補(bǔ)鈣還是被骨質(zhì)疏松盯上了，這是為什么呢？

其實(shí)骨質(zhì)疏松分為兩種，一種是原發(fā)性的骨質(zhì)疏松，是由于年齡增長(zhǎng)導(dǎo)致的自然衰退現(xiàn)象。

另一種是繼發(fā)性的骨質(zhì)疏松，則與長(zhǎng)期酗酒、服用激素、甲狀腺功能亢進(jìn)等原因有關(guān)。如果只是單純補(bǔ)鈣，卻擁有不良的行為習(xí)慣，照樣無法預(yù)防骨質(zhì)疏松。

比如防曬過度、久坐不動(dòng)、老年女性大量喝咖啡、長(zhǎng)期酗酒、高脂肪高蛋白飲食、體重指數(shù)小于19、喜歡喝高糖飲料、愛吃咸味零食等不良習(xí)慣，也會(huì)加速鈣質(zhì)的流失，平常一定要盡量避免。

二、蝦皮其實(shí)不補(bǔ)鈣？真正補(bǔ)鈣的是這些食物

日常生活中，不少人除了喝牛奶、吃鈣片補(bǔ)鈣之外，還會(huì)通過吃蝦皮、喝骨頭湯等方法來補(bǔ)鈣，但這些方法都不靠譜。想要補(bǔ)鈣，還是要多吃下面這幾種食物。

蝦皮雖然含鈣量很高，可以達(dá)到同等重量牛奶的10倍左右，但蝦皮太輕了，一般在烹飪的時(shí)候人們放得比較少，而且蝦皮中的鈣吸收率很低。

而且蝦皮不光含鈣量高，含鈉量也很高，放少了不利于補(bǔ)鈣，放多了鈉元素又會(huì)超標(biāo)。

同樣，骨頭湯其實(shí)也不補(bǔ)鈣，骨頭中的鈣很難進(jìn)入湯里，而且脂肪含量也比較高，并不利于鈣的吸收。

想要通過食療來補(bǔ)鈣，不如多吃下面這幾種食物，這些食物其實(shí)都是補(bǔ)鈣高手。

1、牛奶、奶制品

像奶酪、全脂牛奶粉、酸奶、牛奶等食物中的含鈣量是很高的，可以說是最佳補(bǔ)鈣的膳食。

2、豆類、豆制品

千張、豆腐干、黃豆、豆腐等豆制品食物中，含鈣量也是不錯(cuò)的，適當(dāng)食用也能補(bǔ)鈣。

3、水產(chǎn)品

河蝦、海參、黑魚、牡蠣等水產(chǎn)品中的鈣含量也可以。

4、堅(jiān)果

炒榛子、黑芝麻、炒花生仁、炒杏仁等堅(jiān)果，不但鈣含量可以，而且還含有可以降低低密度脂蛋白膽固醇的不飽和脂肪酸成分，可適當(dāng)食用但不要過量。

5、綠葉蔬菜

莧菜、毛豆、芥藍(lán)、油菜等綠葉菜，含有鈣、鉀、維生素C等多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，煮好之后食用可以促進(jìn)鈣的吸收利用。

不過鈣并不是越多越好，《中國(guó)居民膳食指南》指出，成年人每天最好攝入800毫克鈣，最高每天不要超過2000毫克，攝入的太多反而會(huì)帶來健康風(fēng)險(xiǎn)。

三、提高鈣質(zhì)吸收，2件事別忽略

不同人群似乎都在補(bǔ)鈣，但很多人補(bǔ)鈣卻總是收效甚微，想要提高鈣質(zhì)的吸收，有兩件事一定不要忽略。

補(bǔ)鈣的同時(shí)，要避免飲食上的一些鈣吸收干擾食物，像濃茶、碳酸飲料、高鹽飲食、咖啡等食物，可能會(huì)影響到鈣質(zhì)的吸收；綠葉蔬菜中含有草酸，生食可能會(huì)影響到鈣的吸收，最好焯水之后再食用。

另外，日常補(bǔ)鈣一定要注意下面這兩點(diǎn)。

1、注重營(yíng)養(yǎng)、均衡運(yùn)動(dòng)

補(bǔ)鈣的同時(shí)補(bǔ)充維生素D和維生素K，也有助于鈣質(zhì)的吸收，可以適當(dāng)?shù)亩喑跃G葉菜、多曬太陽等；另外，還要保證定期均衡的運(yùn)動(dòng)。

2、餐后服用鈣劑最佳

廣州中醫(yī)藥大學(xué)第一附屬醫(yī)院藥學(xué)部主管藥師蘇芬麗指出，在晚餐后服用鈣劑是最佳的補(bǔ)鈣時(shí)間，晚上人體的血鈣含量最少，這個(gè)時(shí)候補(bǔ)鈣鈣的吸收率更高一點(diǎn)。

想要通過蝦皮、骨頭湯來補(bǔ)鈣，其實(shí)補(bǔ)鈣效果并不好，最好可以多吃奶制品、豆制品、水產(chǎn)品、堅(jiān)果、綠葉菜等食物，這些食物中的鈣含量豐富，而且還含有很多其他對(duì)人體有益的成分。

想要保證更好的補(bǔ)鈣效果，建議補(bǔ)鈣的同時(shí)注重營(yíng)養(yǎng)，在晚餐后服用鈣劑是最佳時(shí)間。

參考資料：

[1]《天天補(bǔ)鈣，還得骨質(zhì)疏松？這8個(gè)壞習(xí)慣，很多人天天在做…》.科普中國(guó).2021-06-09

[2]《超權(quán)威的補(bǔ)鈣食品排行榜，你一定想不到！趕緊收藏！》.醫(yī)學(xué)界神經(jīng)病學(xué)頻道.2021-09-06

[3]《補(bǔ)鈣容易吸收難，不懂這些就是在浪費(fèi)！補(bǔ)鈣記住這幾點(diǎn)！》.健康時(shí)報(bào).2021-04-08

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