俗話說：“秋天不補鈣，錯失一整年”。說到補鈣，多數(shù)人首先想到的就是乳制品，一直以來被認為是鈣質(zhì)的主要來源。

然而很多人卻忽視了我們常見的補鈣大戶——綠葉蔬菜，綠葉蔬菜除了富含維生素、鉀、熱量低外，很多綠葉蔬菜鈣含量比牛奶還高，甚至比牛奶高達1.8倍。下面，一起看看都有哪些吧！

油菜

油菜又叫上海青，作為常見的蔬菜之一，營養(yǎng)價值超乎想象，每100克能夠含有153毫克鈣，與牛奶大致相同，不但維生素C含量超過普通水果，還含胡蘿卜素、葉酸、鉀、鎂等，可見油菜渾身是寶。

推薦做法：【油菜炒蝦仁】

1.準備適量的鮮鮮蝦仁和洗干凈的上海青，再切點姜片、蒜片和蔥花提底味。

2.先把上海青焯一下水，加入少許食鹽和植物油，食鹽能夠入底味，植物油能防止營養(yǎng)流失，水燒開以后放入上海青，焯燙至上海青變軟倒出來控水。

3.鍋內(nèi)燒油，油燒熱以后倒入蔥姜蒜一起爆香，放入蝦仁快速翻炒至變色，放入控過水分的上海青，加入食鹽2克，味精1克，再勾入一點水淀粉，讓調(diào)料更好的吸附在食材上面，大火翻炒入味后即可出鍋。

4.好了，這道清淡營養(yǎng)的清炒蝦仁就做好了。

莧菜

大家常見的莧菜，才是真正的補鈣大王，每100克能夠含有187毫克鈣，比牛奶都要高出1.8倍左右，而且莧菜富含膳食纖維，可起到潤腸通便、有助于減肥。

推薦做法：【涼拌莧菜】

1.準備小米椒五個，切成辣椒圈備用，莧菜一把切去根部，放在盆中用清水浸泡，放入食鹽2克，可以有效減少莧菜的農(nóng)藥殘留物，大蒜放在蒜臼里面，搗成蒜泥。

2.鍋內(nèi)燒水，放入一勺植物油，放入莧菜，放入植物油可以保持莧菜的翠綠，焯水10秒鐘即可倒出，用清水快速沖涼降溫。

3.莧菜控干水分以后，把莧菜切成小段放在盆中，放入食鹽2克，雞粉2克，白醋4克，香油6克，雞粉可以換成味精，不喜歡的可以不放，放入小米椒圈和蒜泥，用筷子攪拌均勻以后把莧菜擺在盤中。

4.好了，這味道鮮美的涼拌莧菜就做好了。

木耳菜

木耳菜在農(nóng)村庭院中很常見，不僅營養(yǎng)豐富，含鈣可不容小覷，每100克含有166毫克鈣，比西藍花還要高出3倍，同時含有大量的維生素C、蛋白質(zhì)、膳食纖維等，可謂一補多得。

推薦做法：【蒜蓉木耳菜】

1.市場買回來的新鮮木耳菜一把，摘去老葉放在盆中倒入清水浸泡，加入一點食鹽，淡鹽水能使木耳菜在烹飪的時候翠綠不變色，紅椒去籽后切成菱形片，大蒜幾粒拍扁切成蒜末。

2.鍋內(nèi)燒水，水燒開后把木耳菜倒出控干水分，然后倒入鍋內(nèi)焯水30秒，撈出后用清水快速沖洗，使勁甩一甩笊籬把木耳菜水分控干。

3.鍋內(nèi)燒油，油燒熱以后倒入蒜沫、紅椒片翻炒出蒜香味，倒入木耳菜快速翻炒，加入食鹽2克，雞粉1克快速翻炒化開調(diào)料，把紅椒片炒至斷生，淋入一點芝麻香油提亮顏色，翻勻后就可以出鍋裝盤了。

4.好了，這道簡單好吃的蒜蓉木耳菜就做好了。

油麥菜

油麥菜因為長相的原因，俗稱為“鳳尾菜”，每100克能夠含有70毫克鈣質(zhì)，是骨湯的36倍還多，而每100克熱量只有15大卡，比西紅柿還低，想要補鈣、減肥的人多吃些。

推薦做法：【白灼油麥菜】

1.準備兩棵油麥菜，切掉根部，把葉片打散后從中間折斷，用清水把上面的泥沙洗干凈備用，青椒一個去籽后切成絲，再切點紅椒絲用來配色，幾瓣大蒜拍散后切成蒜末。

2.再準備一個小碗，放入蠔油10克，蒸魚豉油15克，攪拌均勻備用。

3.鍋內(nèi)燒水，水燒開以后放入油麥菜，淋入一點植物油，油麥菜會顯得油潤發(fā)亮，大約焯水30秒鐘，油麥菜燙軟、返青以后倒出來，控干水分以后擺放在盤中。

4.澆上調(diào)好的料汁，放上青紅椒絲和蒜末等待激油。鍋內(nèi)燒油，油溫七成熱，油面冒青煙，把熱油澆在蒜末上面，激發(fā)出蒜香味，美味即成。

5.好了，這道簡單快手的白灼油麥菜就做好了。

茴香

小茴香不僅長得清新可人，它的鈣含量也很高，每100克含有154毫克鈣質(zhì)，同時富含維生素A、鉀等。用它來做餃子非常的美味。

推薦做法：【茴香餃子】

1.準備面粉200克，加入食鹽2克，增加面的筋性，放入半個雞蛋，用清水和面，邊倒邊攪拌，攪拌至沒有干面粉，下手揉成軟硬適中的光滑面團，用盤子蓋住，密封餳面10分鐘。

2.準備五花肉餡200克，切點姜末、蔥花，和肉餡放在一起，加入食鹽1克，雞粉2克，味精1克，十三香1克，老抽2克提色，蠔油3克提鮮，把剛剛剩下的半個雞蛋也放在里面，順著一個方向打出肉餡的膠質(zhì)，這樣肉餡更容易成團，不會松散。

3.準備一小把茴香，清洗干凈后切碎，放入肉餡里面，攪拌均勻，淋入香油10克繼續(xù)拌勻，香油能夠鎖住餡料中的水分，口感更加鮮嫩。

4.這個時候面餳好了，在案板上撒上面粉，把面團取出搓成長條，揪成大小均勻的面劑子，在面劑子上撒上干面粉，使每一個劑子都均勻裹上面粉，這樣搟餃子皮的時候，不容易粘搟面杖和案板，把面劑子摁扁，搟成中間稍厚邊緣稍薄的餃子皮，這樣包出來的餃子不易破皮露餡。

5.全部搟好之后，在餃子皮上放入適量餡料，把面片對折再放在虎口處，大拇指用力一擠，餃子就包好了。

6.鍋內(nèi)燒水，水燒開以后下入餃子，用勺子輕輕推動防止粘鍋，蓋上鍋蓋煮2分鐘，水沸騰以后打開鍋蓋，淋入少許清水，水燒開以后再次淋入清水，重復操作三次，這稱為“點三水”，這樣煮出來的餃子口感更加勁道，不易破皮。

7.大約煮制5分鐘，煮著餃子全部飄起，變得鼓鼓的即可出鍋，配上醋或者辣椒油，口感更好，這道清香可口的茴香餃子就做好了。

牛奶雖好，但補充不了人體所需的維生素、膳食纖維和各種微量元素，這5種綠葉蔬菜，既能補鈣又能補充其它元素，而且好吸收、易消化，每天吃一把，全家老小鈣都補足了。

（編輯：夏天）