水是我們最好的朋友，清新的空氣、潔凈的飲水和肥沃的土壤是保障人類健康的自然基礎(chǔ)。水是一切生命的基礎(chǔ)！

一、水是生命的源泉

（一）水是人體必需的營(yíng)養(yǎng)素

人體必需的營(yíng)養(yǎng)素包括：宏量營(yíng)養(yǎng)素（碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪）；微量營(yíng)養(yǎng)素（維生素、礦物質(zhì)）；水和膳食纖維。

失水達(dá)到體重的10%時(shí)，會(huì)出現(xiàn)煩躁、全身無(wú)力、體溫升高、血壓下降、皮膚失去彈性；失水超過(guò)體重的20%時(shí)，會(huì)引起死亡。

（二）水對(duì)人體的作用

1.溶解消化功能

食物進(jìn)入口腔和胃腸后，依靠消化器官分泌的消化液才能進(jìn)行食物的消化和吸收，水能促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)成分的溶解和消化。

2.調(diào)節(jié)體溫功能

環(huán)境溫度升高時(shí)，人體以出汗的方式散熱達(dá)到體溫平衡。

3.潤(rùn)滑滋潤(rùn)功能

充足的水可使細(xì)胞處于濕潤(rùn)狀態(tài)，維持腺體器官的正常分泌。身體器官及各關(guān)節(jié)腔的液體也能起到減少摩擦的作用。

4.稀釋排毒功能

水有很好的溶解能力和稀釋作用，通過(guò)腎臟可將體內(nèi)代謝廢物及時(shí)排出。充足的水還可降低血粘度。

二、人體水的來(lái)龍去脈

水的需要量主要受代謝、年齡、體力活動(dòng)、氣溫、膳食等因素的影響，人體對(duì)水的需要量變化很大。

在溫和的氣溫條件下輕度體力活動(dòng)的成年人，每天飲水1500~1700毫升（7~8杯）?；顒?dòng)量大時(shí)，飲水量也會(huì)增加。

身體是否缺水不能以口渴為衡量標(biāo)準(zhǔn)，平時(shí)應(yīng)常喝水。

人體內(nèi)水含量占體重的百分比

人 群 性 別 身體水含量占體重的

百分比平均值

0~6個(gè)月 74（64~84）%

6個(gè)月~1歲 60（57~64）%

1~12歲 60（49~75）%

12~18歲 男

女 59（52~66）%

56（49~63）%

19~50歲 男

女 59（43~73）%

50（41~60）%

51歲以上 男

女 56（47~67）%

47（39~57）%

引自《水：生命的液體》（國(guó)際生命科學(xué)會(huì)）

水的平衡——來(lái)源及排出

來(lái) 源 攝入量（ml） 途 徑 排出量（ml）

飲水或飲料 1200 腎臟（尿） 1500

食 物 1000 皮膚（蒸發(fā)） 500

代謝內(nèi)生水 300 肺（呼氣） 350

引自《中國(guó)營(yíng)養(yǎng)科學(xué)全書》

三、水與人體健康

當(dāng)前飲水習(xí)慣決定將來(lái)的健康狀況。

充足飲水，可降低膀胱、前列腺、腎臟、睪丸、輸尿管、腎盂、結(jié)腸和乳腺等器官癌癥的風(fēng)險(xiǎn)。

一天喝5杯水的婦女比一天喝2杯或更少水的婦女患結(jié)腸癌的風(fēng)險(xiǎn)降低45%。

男性一天多喝4杯水比喝一杯或更少的男性患癌癥的風(fēng)險(xiǎn)降低32%。

感冒及發(fā)燒：充足飲水能促使身體散發(fā)熱量，補(bǔ)充因發(fā)燒所失去的水分。

預(yù)防結(jié)石：每天至少要喝6~8杯水，有利于預(yù)防和治療泌尿系統(tǒng)結(jié)石和膽結(jié)石。

痛風(fēng)：痛風(fēng)是因?yàn)樾玛惔x紊亂，使得尿酸積于血液中，并在關(guān)節(jié)四周的組織中積累尿酸鹽所致。因此每天要喝大量的水，使尿酸能容易地自腎臟排出。

便秘：充分的飲水可以刺激腸的蠕動(dòng)并軟化大便，解除便秘之痛苦。

三高患者：充足的飲水能降低血液的粘稠度，加快血液循環(huán)，預(yù)防腦卒中的發(fā)生。

身體缺水10大征兆

01 口腔干燥

舌頭腫脹 身體缺水的第一信號(hào)是口渴。

脫水會(huì)導(dǎo)致口干和舌頭輕微腫脹。

02 小便深黃色 隨著血壓下降和身體組織缺水，脫水者的腎臟會(huì)濃縮尿液甚至阻止尿液產(chǎn)生。尿液濃度隨之增加，顏色逐步加深，嚴(yán)重時(shí)呈深黃色甚至琥珀色。

03 便 秘 身體一旦缺水，腸道就會(huì)吸收更多水分予以補(bǔ)充體液，從而導(dǎo)致大便干結(jié)。

04 皮膚缺乏彈性 脫水會(huì)降低皮膚彈性。醫(yī)生通過(guò)“擠捏試驗(yàn)”快速檢查皮膚彈性，判斷病人是否脫水。

05 心 悸 心臟與身體其他肌肉一樣，脫水造成的血流量減少和電解質(zhì)變化會(huì)導(dǎo)致心悸。

06 肌肉痙攣 大量缺水會(huì)造成身體電解質(zhì)失調(diào)，導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)后持續(xù)性肌肉痙攣。

07 頭暈?zāi)垦?脫水導(dǎo)致血流量和血壓下降，導(dǎo)致頭暈?zāi)垦！５湫捅憩F(xiàn)是快速站起時(shí)，突然頭昏眼花。

08 疲 憊 大量缺水導(dǎo)致血流量和血壓下降，血液含氧量也隨之下降。缺少足量氧氣，肌肉和神經(jīng)功能就會(huì)削弱，容易產(chǎn)生疲勞感。

09 沒(méi)有眼淚 悲傷時(shí)大聲哭喊也沒(méi)有一滴眼淚。

10 感覺過(guò)熱 水在調(diào)節(jié)體溫方面發(fā)揮著關(guān)鍵作用。一旦感覺過(guò)熱，身體就會(huì)通過(guò)出汗來(lái)降低體溫。而身體脫水時(shí)，就會(huì)停止出汗并出現(xiàn)身體過(guò)熱現(xiàn)象。

四、科學(xué)飲水基本原則

（一）喝白開水，喝安全水

1.飲水首推白開水。白開水是最方便、最安全、最經(jīng)濟(jì)的飲水。其次是茶水，也可以選擇礦泉水、純凈水。

2.不要喝生水。

3.喝桶裝水，桶和飲水機(jī)都需要定期清潔消毒。

水杯的選擇:

盛水最好用玻璃杯或質(zhì)量?jī)?yōu)越的耐熱塑料杯，紙杯和普通的塑料杯都可能存在有害物質(zhì)遷移問(wèn)題，尤其是水溫較高時(shí)。

陶瓷杯最好選用本色杯，不要選用內(nèi)壁涂有五顏六色彩釉的杯子。

不銹鋼杯和鋁杯不宜長(zhǎng)久盛放飲水，尤其是熱水或酸、堿性偏高的飲料。

不宜大量飲用碳酸飲料和含糖飲料。

（二） 飲水適量，溫度適宜

1.在溫和氣候條件下，輕身體活動(dòng)水平的成人每天至少喝1500~1700毫升水（約7~8杯水）。

2.在高溫或身體活動(dòng)水平增強(qiáng)的條件下，應(yīng)適當(dāng)增加飲水量。

3.飲水過(guò)多會(huì)造成“水中毒”。短時(shí)間的大量飲水會(huì)造成血液內(nèi)鹽分濃度改變，嚴(yán)重者會(huì)造成大腦腫脹，壓迫顱骨，乃至死亡。

4.最佳飲水的溫度為攝氏18~45度。溫開水不但利于吸收，還能更快止渴。

5.過(guò)燙的水會(huì)強(qiáng)烈刺激咽喉、消化道和胃粘膜。

6.炎炎夏日大量飲用過(guò)涼的飲料，胃腸道局部可發(fā)生血管收縮，容易產(chǎn)生腹痛、腹瀉。

（三）未渴先飲，少量多次

飲水要少量多次，不可暴飲?？诳湿q如田地龜裂后才澆水一樣，是缺水的結(jié)果而不是開始，是大腦中樞發(fā)出要求補(bǔ)水的救援信號(hào)。

有的人不太喜歡喝水，但是又怕喝少了身體不夠健康，就用突擊喝的方法，口渴時(shí)一次喝很多水，身體并不能吸收，會(huì)很快從腎臟排出，不如每次只喝100到200毫升，身體吸收好。

要主動(dòng)飲水，不要感到口渴時(shí)再飲水，未渴先飲。每天至少應(yīng)該喝水 1500ml~1700ml。

答疑解惑1：茶飲料 茶水

除了白開水外，茶水是成年人的有一個(gè)較好選擇。因?yàn)椴杷泻卸喾N對(duì)人體有益的化學(xué)成分，如茶多酚、咖啡堿、茶多糖等。

研究表明：長(zhǎng)期飲茶有助于預(yù)防心腦血管疾病，可以降低某些腫瘤的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)。

不建議長(zhǎng)期大量飲濃茶。茶中的鞣酸會(huì)阻礙鐵的吸收。

睡前不宜飲茶，茶有提神的功效，以免影響睡眠。

茶水指用白開水沖泡茶葉所生成的水，除了茶葉中的天然成分，不含其他添加劑。

茶飲料屬于飲料，除了茶葉的成分外，一般還添加糖和其他食品添加劑。

答疑解惑2：檸檬味飲料 檸檬水

檸檬水是指將檸檬切成薄片，直接浸泡水中而成。有淡淡酸味，沒(méi)有其他添加劑。

檸檬味飲料屬于飲料，多由檸檬味香精調(diào)制而成，往往不含有任何檸檬成分。此外，作為飲料，一般還添加糖和其他食品添加劑。

自制檸檬水

檸檬泡水一定要淡，一大片帶皮檸檬泡一扎水，能倒3~4小杯。沒(méi)有很濃的酸味，不加糖或蜂蜜即可飲用，所含能量幾乎可以忽略不計(jì)。

檸檬一定要帶皮，切片一定要薄，因?yàn)槠さ牟糠趾慄S酮更高，可能比檸檬果肉更值得泡，檸檬精油也主要在皮里面，薄切則檸檬皮中的香氣成分容易泡出來(lái)。

檸檬皮（包括其他柑橘皮），都含有一些苦味的類黃酮物質(zhì)，比如橙皮苷、柚皮苷之類的有益成分。有一點(diǎn)淡淡的苦味，和酸味配合，天熱時(shí)喝了之后更有解渴的感覺。

答疑解惑3：喝飲料 喝水

飲料中除了含有大量糖分外，還含有香精、甜味劑、防腐劑、增稠劑等大量添加劑，能量高，長(zhǎng)期飲用可導(dǎo)致肥胖、營(yíng)養(yǎng)不良等。

對(duì)于任何年齡段人來(lái)說(shuō)，應(yīng)少喝或不喝含糖飲料。

特別提示：兒童青少年更要注意，最好不喝糖飲料，即使喝也要少喝，減少肥胖和齲齒的發(fā)生。

答疑解惑4：用礦泉水補(bǔ)充礦物質(zhì)和微量元素？

礦物質(zhì)和微量元素的攝取主要來(lái)自于食物，而非通過(guò)水，水所提供的礦物質(zhì)僅占人體總需求量的很少一部分。

水的作用：溶解、運(yùn)輸、排泄、降溫、潤(rùn)滑。

答疑解惑5：什么情況下，可以補(bǔ)充淡鹽水？

在高溫下勞動(dòng)或運(yùn)動(dòng)，大量出汗，可導(dǎo)致機(jī)體丟失水份和無(wú)機(jī)鹽，嚴(yán)重時(shí)引起電解質(zhì)紊亂。

在日常工作中有大量體力活動(dòng)，導(dǎo)致大量出汗，在補(bǔ)充水分的同時(shí)，可以考慮適當(dāng)補(bǔ)充淡鹽水。